Tujuh latihan terbaik untuk penurunan berat badan di rumah

Apa yang harus dilakukan untuk penurunan berat badan di rumah?

Tidak semua latihan cocok untuk penurunan berat badan yang efektif, tetapi hanya yang mematuhi aturan tertentu. Karena di rumah kami biasanya kehilangan kesempatan untuk menggunakan peralatan tambahan, latihan penurunan berat badan harus cukup rumit. Dan, tentu saja, mereka dapat dilakukan dengan berat tambahan kecil yang bisa di rumah: halter, pancake dari dumbel, body bar. Apa yang ada - botol air biasa!

Latihan pelangsing harus sangat beranggotakan energi. Membengkokkan tangan dengan dumbel, semua jenis equalibrics pada simulator dan sistem blok - semua ini tidak cocok! Kami membutuhkan latihan nyata yang secara serius melibatkan massa otot besar ke dalam pekerjaan. Beban harus layak, berkeringat dan meningkatnya denyut nadi yang meningkat secara signifikan, sampai napas dalam -dalam. Kalau tidak, tidak akan ada perubahan hormonal yang diperlukan dalam tubuh.

Latihan harus memiliki banyak derajat kebebasan, dan tidak membatasi diri untuk membungkuk dalam satu sendi dalam satu pesawat. Melakukan latihan yang tepat, Anda dipaksa untuk menjaga keseimbangan dan tegang otot -otot yang bahkan tidak dicurigai! Latihan seperti itu melibatkan banyak otot dan organ yang berbeda ke dalam pekerjaan. Dan ini sangat bagus! Bagaimanapun, ini mempercepat metabolisme. Latihan harus diarahkan ke zona tubuh yang berbeda, dan bukan hanya pada yang bermasalah, di mana ada lipatan. Jadi lupakan latihan untuk menurunkan berat badan! Latih seluruh tubuh. Dan pada otot perut, jangan lupa melakukan 2-3 latihan tambahan. Dengan demikian, Anda segera memecahkan banyak masalah, dan tidak hanya menghilangkan perut Anda.

Dan yang terakhir. Latihan untuk penurunan berat badan harus dilakukan dalam sejumlah besar pengulangan: 20-30 atau lebih! Idealnya hingga 50-60 kali. Jika beberapa latihan akan sulit, akan selalu ada analog mereka yang disederhanakan. Ingat, untuk penurunan berat badan, penting untuk melakukan banyak pengulangan!

Tujuh latihan terbaik untuk penurunan berat badan

Saya telah memilih latihan terbaik untuk Anda yang dapat Anda gunakan di rumah dan dalam kehidupan sehari -hari. Banyak klien saya dengan mudah melakukannya tepat di tempat kerja, di kantor, di gudang, di sebelah mobil mereka selama berhenti. Latihan ini.

Squat

Squat konvensional dilakukan dengan benar dan dalam jumlah yang cukup adalah salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan.

Kinerja squat

Berdiri tegak, kaki bahu -terpisah. Tangan diturunkan di sepanjang tubuh. Kencangkan punggung bawah dan beri sedikit panggul kembali. Tekuk lutut Anda dan angkat lengan ke depan atau di atas kepala Anda. Di posisi bawah paha harus sejajar dengan lantai, dan bagian belakangnya masih tegang. Punggung bawah tidak bulat! Penting bahwa lutut Anda tidak terlalu jauh selama squat. Itu berbahaya! Untuk menghindari ini, ambil panggul lebih kuat dan memiringkan tubuh ke depan. Saat menekuk kaki Anda, ambil napas dalam -dalam, saat memperpanjang - napas. Nah, jika Anda dapat melakukan setidaknya 25-30 squat. Keren jika 50-70.

Push -ups

Mendorong dari lantai adalah latihan luar biasa lain yang tersedia untuk dilakukan secara harfiah di mana -mana.

Eksekusi push -ups

Ambil posisi berhenti berbohong. Jika Anda belum dalam kondisi fisik yang sangat baik, gunakan opsi push -up dengan lutut Anda (lihat tautan tepat di bawah). Letakkan tangan Anda cukup lebar, tidak kurang dari 85-95 cm. Tubuh dan kaki harus satu baris. Gracely membungkuk siku Anda dan cobalah menyentuh lantai dengan dada. Itu tidak selalu berhasil. Tapi itu harus berjuang untuk ini. Jika sulit untuk mendorong ke atas, Anda dapat menekuk tangan Anda tidak sampai akhir, tetapi hanya sebagian. Ini juga sangat berguna. Opsi ini diperoleh, yang, bagaimanapun, sangat berguna. Lalu luruskan tangan Anda di siku. Ulangi jumlah kali yang diperlukan. Saat menekuk tangan Anda, ambil napas dalam -dalam. Saat memperpanjang - napas.

Sit-up

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk penurunan berat badan di perut.

Latihan sit-up terutama merupakan pelatihan otot perut.

Melakukan latihan

Berbaring di atas karpet olahraga, tekuk lutut hingga 90 derajat, rentangkan tangan Anda ke arah kepala. Angkat lengan Anda dengan penuh semangat dan segera angkat tubuh Anda ke posisi duduk. Kemudian dengan lancar kembali ke posisi awal. Jika kaki Anda naik saat melakukan sit -up, kaitkan dengan beberapa barang berat: sofa, lemari, dll. Saat mengangkat tubuh, napas, dengan gerakan sebaliknya - tarik napas.

Sit-up harus berusaha untuk tampil dalam 20-30 pengulangan. Dan tentu saja menempatkan sesuatu yang lebih lembut di bawah area sakrum, jika tidak, Anda akan melatih tempat ini dengan banyak pengulangan.

Menjembatani

Latihan ini membantu menurunkan berat badan di bokong.

Jembatan adalah alat yang sangat baik untuk melatih otot -otot bokong dan bagian belakang pinggul.

Melakukan latihan

Berbaringlah di atas karpet dan tekuk lutut Anda ke sekitar sudut kanan. Antara kaki sekitar 20-30 cm. Lipat tangan Anda di perut Anda. Angkat dan turunkan panggul dengan lancar, bekerja dengan otot -otot kaki dan bokong. Jika latihan diberikan terlalu mudah, ada baiknya meletakkan beban tambahan pada perut bagian bawah atau beralih ke latihan pada satu kaki (lihat tautan tepat di bawah).

Saat mengangkat panggul, buang napas, saat menurunkan - napas.

Setidaknya 20-30 pengulangan dalam latihan ini harus dilakukan.

Burpee

Burpee - Raja Latihan untuk Penurunan Berat Badan! Tetapi cukup sulit untuk melakukannya.

Eksekusi Burpee

Ada beberapa opsi untuk Burpee.

• Burpee untuk berpengalaman - Push -Ups + Jumping Classic
• Burpee untuk tingkat rata -rata - dorong -up dengan lutut + memanjat ke posisi berdiri
• Burpee for Beginners - Posisi adalah penekanan berbohong + mendaki ke posisi berdiri

Secara umum, semuanya turun untuk mengambil posisi berhenti berbaring, dan kemudian dengan cepat bergerak ke posisi berdiri. Dan ulangi berkali -kali. Pecinta kebugaran yang berpengalaman melengkapi dengan lompatan. Kurang berpengalaman - cukup ubah posisi tubuh secepat mungkin.

Bernapas saat melakukan burpee dalam dan berirama dengan irama gerakan. Kalau tidak, Anda tidak akan hidup sampai akhir pendekatan!

Burpee harus dilakukan dalam jumlah yang cukup besar-setidaknya 20-30 kali per pendekatan.

Planck

Planck adalah latihan untuk penurunan berat badan di pinggang dan perut. Pesawat adalah latihan statis untuk pinggang dan pers.

Pemenuhan bar depan

Ambil posisi berdiri di atas siku. Tubuh dan kaki berada di jalur yang sama. Penting untuk bertahan dalam posisi ini selama setidaknya 30 detik atau lebih.

Pemenuhan bilah samping

Anda harus mengambil posisi berdiri di satu siku. Kaki harus ditempatkan satu di sisi lain. Lebih sulit untuk menjaga keseimbangan. Tugasnya adalah bertahan setidaknya selama 30 detik di satu sisi, dan kemudian sama di sisi lain. Ini dianggap sebagai satu pendekatan.

Anda dapat bernafas saat melakukan papan. Tetapi lebih baik melakukannya secara ritmis, tanpa penundaan. Anda dapat berdiri di strip selama beberapa menit saat Anda mengambil.

Sedang berjalan

Jalan -jalan yang biasa, dilakukan setiap hari, dengan kecepatan yang baik, dengan sepatu olahraga yang nyaman adalah salah satu latihan paling menyenangkan untuk penurunan berat badan. Berjalan dan nikmati saja! Apa yang bisa lebih baik? Anda harus berjalan kaki setiap hari setidaknya 30-60 menit. Dalam cuaca buruk, Anda dapat mengganti jalan -jalan dengan berjalan di atas treadmill.

Bagaimana melakukan latihan penurunan berat badan dengan benar

Anda dapat melakukannya dalam urutan apa pun tiga hingga empat kali seminggu. Tetapi sebelum melakukan latihan, ada baiknya melakukan penghinaan pendek.

Jumlah pendekatan adalah dua atau tiga. Jumlah pengulangan adalah 15-25 atau lebih, tergantung pada latihan. Latihan Statis - Strip - Lakukan 30 detik atau lebih.

Dan berjalan harus dipraktikkan setiap hari selama 30-60 menit atau lebih.

Latihan tidak dapat dilakukan sekaligus, tetapi untuk menghancurkannya pada hari yang berbeda, dan terlibat setiap hari. Ini jauh lebih efektif!

Sekarang Anda cukup tahu tentang latihan paling efektif untuk penurunan berat badan di rumah. Kasingnya kecil - gunakan dalam praktik dan nikmati hasilnya. Saya berharap Anda sukses!